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减肥瑜伽 六式减肥瑜伽动作教学视频

一、猫弓背式

跪坐在垫子上,臀部坐在脚后跟上,上体保持正立,双手天然地放在腿上,肩、手臂放松。

抬起臀部,双膝跪地,双手打开放在地面与肩同宽。

慢慢吸气,抬起头,背和腰向下弯,臀部向上翘起。保持5~10秒。

呼气,抬头,背和腰向上呈弓形,拱背,保持5~10秒。

这个动作重复做5~10次,再放松休息。这个姿势能松弛MM僵硬的腰部,对于整天坐着或站在工作的MM十分适合。

二、鱼式

平躺在垫子上,双腿伸直并拢。

慢慢吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,微微地让头顶紧贴地面。

微微地让头顶紧贴地面

双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。

这个动作能锻炼MM的腰部和腹部。

三、简化脊柱扭动式

坐在地上,两腿伸直;两手稍微平放在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。

把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背地,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。

闭气不吐出,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧。

四、拜月式

双脚并拢直立,脚趾向前,双臂放在身体两侧。吸气,将手臂举过头,指尖直指天花板。呼气,身体以髋部为轴前倾,双手尽量向地面靠近。

吸气,等呼气的同时,右脚向后一步,左脚屈膝90度,做弓步状。吸气,手臂举过头顶,双眼凝视前方,保持这个姿势。恢复站立姿势,再做一遍,这次换左脚向后一步。

提高难度的做法:在图示的姿势时,吸气,同时腰腹用力身体后仰,手臂和头都向后倾斜,双眼凝视指尖。

降低难度的做法:在右脚后撤一步时屈膝,用膝盖触地支撑,双手放在左侧大腿上保持平衡。

紧致腰腹、臀部和大腿肌肉。

五、柳树式

双脚合拢站立,手臂位于身体两侧。抬起左脚,屈膝,将脚底放置于右脚大腿内侧,双手合十放在胸部之前,保持这一姿势两次呼吸的时间。

第三次呼吸时,伸直手臂向上举,指尖朝向天花板;呼气,等到吸气时,身体向左侧倾斜;再吸气,身体伸直。重复做3到5次,留意脚底要向大腿用力。换边再做。

增加难度做法:做动作时闭上双眼,凭感觉做。

降低难度做法:左脚脚底不用提高到大腿,而是放在小腿上,或者用脚趾触地维持平衡。

锻炼腰腹两侧。

六、船式摇摆

坐在地面,膝盖弯曲,双脚着地,双手放在大腿上。保持躯干挺直,头部与身体在同一直线,身体后倾45度,双脚抬起,小腿与地面平行,脚趾绷直。

吸气,同时伸直双腿,保持两腿并拢;呼气,等下次吸气时,躯干和双腿都降低8到10厘米的高度,身体形成一个更宽的V字形;呼气,躯干和双腿重新抬高。重复做3到5次。

增加难度做法:在身体做更宽的V字形时,手臂伸直并且举过头

降低难度做法:做更宽V字形时,用手抓住大腿下方,双腿屈膝,仅降低躯干高度。

紧致腰腹和背部。

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