美体瑜伽 瑜伽帮你塑造立体性感翘臀

很多男性都认为一个女性拥有一个美丽的翘臀是很性感的，但是由于现代的女性经常跟久坐，导致了我们的臀部再也没不起来了，那么我们有什么办法可以改善这个状态呢，下面小编就为大家介绍几招可以美臀的瑜伽动作。

下面的4组美臀瑜伽动作，能够让我们的臀部变得更加的紧实，能够完美我们腿部跟背部的曲线，跟着一起来做吧。

抬脚后跟

1、两腿等肩宽地立正站好，两手撑腰。

2、深呼吸，同时弯曲膝盖，做半蹲的坐姿，脚底均匀地承载全身重量。

3、从上面一个姿势抬起我们的脚后跟，深吸一口气，伸直膝盖慢慢的站起来，呼气，恢复到之前的姿势，重复这个动作15次。

跪坐

1、脚面贴着地板，弯曲膝盖坐下，视线朝着前方。

2、抬起腿部，膝盖张开至盆骨等宽。立起脚尖，两手撑腰。

3、深呼吸，把重心移到后面，臀部靠近脚后跟，注意臀部不要坐在脚上。深吸气，抬起臀部，恢复初的姿势，臀部内侧用力收紧。配合呼吸，重复10次，做3套动作。

拱桥

1、我们的眼睛看着天空，仰卧在瑜伽垫子上，膝盖并起来并且竖起来，两只脚张开跟肩同宽，保证膝盖是并拢的，两只手臂贴着肋骨。

2、深吸气，脚后跟和手肘压着地板，尽量抬起臀部。注意膝盖不要张开，臀部内侧用力收紧。

3、深吸气，臀部保持尽量靠近地板，但注意不要贴上地板。重复25次，做2套动作。保持仰卧的姿势，两臂抱住膝盖，慢慢呼吸，后结束动作。

小猫跪姿

1、两手张开至等肩宽并撑住地板，保持俯撑姿势。膝盖完全合拢，脚尖踮起来。这时从侧面看，肩膀和手腕、臀部和膝盖呈一直线。视线朝前方。

2、吸气，保持膝盖弯曲，大腿和臀部施加力量，右侧腿部往后抬起。注意肩部不要移动。

3、呼气，保持膝盖弯曲，右侧膝盖往腹部屈收。右腿往后抬起再往前屈收的姿势重复25次。换另一条腿，也重复25次，每次换腿则重复一套动作。脚背贴着地板，屈膝而坐，上体微曲，两手尽量往前伸，慢慢呼吸，结束动作。

一句真言：没有立体感，一点都不吸引人

这是髋关节向外环绕使外旋肌没有得到锻炼的结果。骨盆打开却向后倾斜，使臀部失去立体感，造成扁平臀。而且骨盆后倾的坐姿也是招致扁平臀的原因。需要锻炼臀部深层外旋肌，改善坐姿。

【美臀锻炼】

1、身体前倾90度，脖子伸直，手臂贴紧上身与腿部呈直角。脚尖着地，有拉伸小腿的感觉。

2、双脚打开与肩同宽，双手撑地，手掌和脚掌全部着地。

3、腿伸直，使用手掌将上身撑起，脚尖着地并将下巴向前伸。

一句真言：后撅得太厉害，像只唐老鸭

运动不足、年龄增加都会使腹肌变得软弱，骨盆的直立性也变差，造成前倾。因此，臀部后部变得过于突出。可以纠正骨盆前倾的姿态，锻炼腹肌和躯干的内部肌肉，恢复骨盆的支撑力。

【美臀锻炼】

1、双腿并拢下蹲，用手臂环抱腿而“坐”，身体尽量前倾，但屁股为虚坐。

2、上身向前倾直与腿部呈90度，同时手臂伸直，用手指尖点地，脖子伸直，注视正前方。

3、将上身向下折叠尽量贴近腿部，同时双手扶在后腰部位，用脚尖将身体撑起。

一句真言：下垂而且肉都分了层

走路时习惯只用大腿前部和膝盖以下的肌肉，所以大臀肌、中臀肌都变得下垂。从下面支撑臀部的绳肌腱也变得软弱无力，进一步下垂，就出现了赘肉。建议纠正走路姿势，锻炼大臀肌、中臀肌和绳肌腱。

【美臀锻炼】

1、平躺在地上，双脚打开，双臂自然放在身体两侧。

2、将右腿屈膝，右脚踩在左腿膝盖上，同时左手扶住右腿膝盖。

3、扶住右腿膝盖的左手用力协助右腿逆时针旋转90度，同时头部向相反方向伸。