户外瑜伽 练习户外瑜伽放松身心增强体质

很多的瑜伽爱好者喜欢练习户外瑜伽，即使在寒冬，也阻挡不了练习户外瑜伽的热情。今天我们为大家准备了相关户外瑜伽视频教程以供大家学习，另外，初学瑜伽的朋友还可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行瑜伽练习，相信你会爱上户外瑜伽的。

踮足伸臀是很多户外瑜伽爱好者的必做体式，练习这一姿势可以帮助我们有效的锻炼手臂力量，使我们的身体得以舒展。

六式户外瑜伽练习

1、踮足伸臀

身体自然站立，两腿稍分开。深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。反复做十五次。

2、猫伸展式

面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿态。吸气，背部下塌，头部向上，向后仰，臀部向上翘。呼气，背部弓起，头向下垂，下巴靠向胸部。反复做十遍。

3、肩桥式

肩桥式是户外瑜伽的经典动作，练习这一姿势可以帮助我们缓解肩颈毛病。

仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸肩，手心向下，放在身体两侧。吸气，呼气，臀部缓慢向上抬起，至肩与膝成一直线。吸气，臀部放回地面。反复做十遍。

4、坐姿举臂

盘腿坐姿，两手互握置于腹前。深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手。边吐气，边落下双手。反复做十遍。注意动作过程中要挺胸直背。

5、站姿前弯

自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。保持姿势，缓慢呼吸一分钟。

6、坐姿前弯

坐姿前弯的练习要注意瑜伽呼吸的节奏，这一姿势其实非常的简单，但是要点就在于瑜伽呼吸的把控。

盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时背后的双臂上举至水平高度。再吸气，恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做十遍。

户外瑜伽练习注意事项

1、请穿着宽松、舒适、棉质的有弹性的衣服(专业瑜伽服好，希望不要露背，以防着凉)。

2、不要穿紧身束型衣，摘除各类金属饰品、手表、隐形眼镜等一切妨碍练习的物品。

3、请早点吃早餐，尽量保持至少一个小时空腹。如不能做到，请食少量流质，如有低血糖可吃少量饼干、牛奶类食物来补充血糖和热量。

4、练习过程中，掌握自己的节奏，洞察自己的身体，全神贯注于练习认真地观察和聆听，使身心合一。千万不要和他人比较，做到自己极限的七八分即可，以免受伤。

5、练习完的20分钟之内不洗澡、不进食、不做剧烈运动，以免破坏体内能量的平衡。

6、练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

7、如果您曾受伤，或感觉身体有任何不适，请在课前告知老师。

8、初学者跟不上老师的呼吸和速度，就按自己的呼吸去做，不要超越自己的极限，如有异样请停止练习并告知老师。

9、练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

10、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。

11、静心练习，不被外界干扰。保持平和心态，就算飞翔的鸟儿或突如其来的噪音，也打断不了你的练习。

12、相对于室内，户外的空气流通性很好，所以练习者要很好地跟随教练的授意去调理呼吸，以提高训练效果。

13、练习时间上，好选择傍晚，因为这才是一天中空气好的时候，很多人以为早晨空气清新，其实这是错误的认识。而且早晨身体还处于睡眠状态，锻炼的话，只能达到傍晚80%的效果。而傍晚时候，人体机能处于兴奋状态，从科学锻炼的角度来说，这是佳时间段。

14、夏天，练习者应该在身体裸露的部位，涂上防晒、防蚊类的保护层。

15、请不要穿露后背、膝盖、和短袖装练习瑜伽(室外温度在20度以上的地区除外)，没有地热的地方，会员好在开始练习瑜伽时穿上棉袜，到身体有微汗时再脱掉，避免脚心受寒。

16、不要一天突然上两三节课，隔很多日又不练习，不规律的练习对身体的伤害也是很大的，会让肌肉的适应力降低，让身体内部的气流动不畅。