提臀瑜伽 练习瑜伽让小翘臀更有弹性

久坐的危害很多，对我们直观的影响就是使我们的臀部慢慢的失去弹性，使我们的臀部变得偏平。怎么办呢?练习提臀瑜伽是一个非常不错的选择。大家可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习，或者也可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习。

下面，我们就和大家开始今天的提臀练习吧!全蝗虫式是一组对修饰臀形有很好的效果的瑜伽动作，建议大家坚持这一式的练习。

第一式：全蝗虫式

做法

俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。

其他功效

腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

第二式：船式

船式的练习可以帮助我们活动下肢，促进下肢的血液循环，坚持这一式的练习就可以使我们的臀部更加有弹性。

做法

仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

其他功效

借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

第三式：上伸腿式

做法

仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。

其他功效

这一式的练习对缓解我们的大腿酸痛也有着非常好的效果，非常适合我们的办公人群进行练习哦!

第四式：倒置式

做法

仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。

其他功效

消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。

吸气，使头、颈部恢复正中。

呼气，侧弯颈部，使右耳尽量靠近右肩。

吸气，还原正中。

呼气，侧弯颈部，使左耳尽量靠近左肩，吸气，还原正中。

呼气，转动颈部向右侧至极限。

吸气，还原正中。

呼气，转动颈部向左侧至极限。

吸气，还原正中，颈部连续性环绕，使颈部在360度内尽量活动到，向上环绕180度时，吸气，向下环绕180度时，呼气。一吸一呼刚好360度。

第五式：徒手深蹲

常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。