从零开始练瑜伽 简单的瑜伽入门体式教学

对没有瑜伽基础的朋友而言，从零开始练瑜伽是需要技巧的。选择合适的瑜伽入门体式进行练习非常重要。今天，我们就和大家一起来学习几组瑜伽入门动作。大家可以跟着瑜伽视频教程进行练习，或者也可以下面的瑜伽教学步骤进行练习。

下面，我们将和大家详细的讲解一下瑜伽上犬式和眼镜蛇式，这是两组非常适合我们的瑜伽入门练习的瑜伽动作。

上犬式

瑜伽体式上犬式是一个来自于狗狗的体式，如果你养有宠物，你就会发现每当狗狗伸懒腰的时候一定会去做这个练习，所以这个体式叫做上犬式一点也不为过。

上犬式是一个在瑜伽中难度系数只有1级的瑜伽体式。

瑜伽体式上犬式的功效

对于久坐的人群而言，脊椎是急需保养的。如何保养我们的脊椎呢?练习上犬式就是一个很好的选择。练习上犬式可以加速我们的血液循环，也很好的理疗效果。

瑜伽体式上犬式的禁忌，腕管综合症的人和孕妇禁做。

上犬式的做法

1、俯卧在瑜伽垫上。双手手掌落地，放在肩部两边，前臂落地。

2、现在将你的手掌向后测移动。直到前臂与地面垂直。

这里主要注意的一点是，我们的前臂一定要保持与地面垂直的状态，只有这样，才能保持我们的身体平衡。

3、吸气。将身体用手臂撑起。肩胛骨收拢，让你的双臂尽可能地伸直。双脚脚背贴地，让你的整个腿部和骨盆完全离开地板。保持15秒的时间。

4、尽可能地绷住臀部肌肉，胸部向前送出。

注意：在这里要注意你的臀部不可上翘，要尽可能收紧下压，以减少背部的压力。

5、吐气，将你的身体慢慢地放回到地面上放松。

眼镜蛇式与上犬式的区别

1、功效不同

眼镜蛇式

滋养脊椎，对于轻微椎间盘移位的人来说通过这个练习会使椎间盘恢复的原来的位置，同时这个体式可以挤压到肾脏，帮助肾脏血液循环排出废物。

上犬式

这个体式也能够促进脊椎健康，缓解腰部疼痛，对于坐骨神经痛的人来说有着很好的帮助作用，同时它能够使胸部得到完全的扩张增强肺部的弹性。

2、体式的位置不一样

眼镜蛇式

双腿和耻骨是放在地板上的，完成这个体式的时候对于经常练习眼镜蛇式的人来说应该从婴儿式开始，对于刚开始练习或是腰部僵硬的人来说双手掌应该放在双肩两边的地板上，然后慢慢的抬起上体。

上犬式

双腿和耻骨是离开地板的，在练习的时候，是从趴在地板上那个开始双手的位置样该放在腰部两边的地板上，双侧的肘部朝向天花板的方向，靠近身体。

其他瑜伽入门动作的练习

合掌树式

左腿单腿站立，右脚掌贴在左大腿的内侧，吸气的同时将两臂抬起，与肩膀同高。

呼吸，像做扩胸运动一样将两臂打开至身体两侧，两眼凝视于一点。

一边吸气，一边将两臂向上抬起，手掌合于头顶正上方。

两眼凝视于一点保持平衡，呼气的同时，将后背与手臂伸直，左右腿交替进行练习。

椅背运动

面对椅背、距离椅子几十厘米站立，双脚分开与肩同宽，将双手抓在椅背上，保持背部自然挺直，以腰为轴心向前俯身，双臂伸直。

这个动作可以面对厨房的橱柜来做，比如用微波炉热菜的间隙里，就可以做。

如果觉得自己的柔软度足够并且想进一步俯身，可以尝试将椅子转个方向，双手变扶着椅背为放在椅面上，同样背部自然挺直、双手伸直，这样可以增加伸展度，让你更靠近脚趾头。但是不管俯身到什么程度，不要让自己觉得很勉强。