健身瑜伽动作 八式瑜伽助你瘦腰又强肾

今天，我们和大家一起来学习几组健身瑜伽动作，练习这些瑜伽动作可以帮助我们强肾健腰，坚持练习还有很好的排毒功效。怎么练习呢?大家可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行简单的练习，也可以跟着相关瑜伽视频教程来学习下。

下面，我们就和大家从前屈后伸式开始今天的瑜伽练习吧!练习前屈后伸式可以有效的活动腰部，调理我们的腰部器官。

1、前屈后伸式

做法

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、叩击式

做法

两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。

同时，将我们的手臂随着腰部左右的摆动，注意要一前一后的进行摆动，练习的时候要注意感受我们的腰部力量。练习三十次左右。

3、转胯回旋式

做法

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动。

然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。

注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

4、舞蹈式瑜伽

做法

练习舞蹈式可以有效的锻炼我们的身体平衡性，坚持练习就会让我们的身体柔韧性得到有效的提高，对塑造我们的形体也有很好的帮助。

直立身体后抬起右脚，用右手握住右脚脚掌。脚跟贴到右臀后侧。双膝成一条直线。

左腿站直，向上伸直左手目视前方，呼气时身体缓慢向下弯曲，左手伸向身体前侧，右手带动右腿向后拉伸至极限。

保持身体的平衡，目视前方。调整呼吸两至三次即可。相反方向同样。锻炼身体的平衡能力，即瑜伽的轴心力量，拉伸大腿，腰部韧带，美化形体。

5、双手攀足式

做法

全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的大程度。

稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10-15次。

注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

6、简易三角式

做法

立直身体双脚并拢，让身体首先成为基本站姿山式(后脑颈椎双腿成为一条直线，肩部外扩臀部腰部收紧)。

然后双臂打开手心向前成为一条直线，右腿向右侧横迈两至三肩距离即可，双脚在一条水平线上，右脚尖向右侧转出。

将身体向右侧弯曲，腿保持挺直的状态，右手指轻轻地碰触我们的右脚脚心，左手臂向上，将肩部与手臂保持在一条水平线上。

有效的锻炼腰部两侧，拉展侧腹肌，去除侧腰部的脂肪。同时拉伸手臂去除上臂的脂肪。

7、腹部V形

做法

坐于瑜伽垫上，双腿平放身体前侧，上身保持直立，之后双腿屈膝弯曲并拢，双手经双脚脚踝外侧握住脚踝。

呼气时将双腿抬起伸直，双臂也同时伸直，目视前方尽量将双腿抬高脚背向下绷紧，上身不要弯曲，用臀部支撑身体。

让身体从侧面看成为一个美丽的V形。调整呼吸数次后轻轻落下即可。

8、拱桥式

做法

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。

随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。