肩颈瑜伽动作 练瑜伽帮OL缓解肩颈不适

今天，我们和大家一起来学习几组简单的肩颈瑜伽动作，练习这些瑜伽动作可以帮助办公族有效的缓解肩颈酸痛，肩颈瑜伽应该如何练习呢?大家可以跟着我们的瑜伽视频教程来学习一下，或者也可以参考下面的瑜伽教学步骤进行练习。

下面，我们就和大家开始今天的肩颈瑜伽练习吧练习肩颈瑜伽的时候要注意动作幅度的把握，不要过度的舒展我们的脖颈，以免肌肉拉伤。

脊柱扭动式

收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

小贴士

转动我们的身体的时候要注意保持我们脊椎挺直的状态，也要注意呼吸的配合，要尽量保持我们的身体平衡。

功效

可以消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。

金刚鱼式

作用

伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

动作

集中精力，放松全身。跪姿，把我们的安手放在大腿上。

深吸气，呼气，然后将我们的身体缓缓地向后舒展，尽量让我们的头部接触地面，两手在胸前合十。

牛面式

作用

矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。

动作

坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。

双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

消除颈部僵硬

躺在地板上，双手向旁边延伸。两个膝盖弯曲与地面垂直。吸一口气，抬离地面，抬起臀部。

然后一边呼气，微微扭动脖子上，将右侧膝盖缓慢的放下来。返回到原来的姿势。 左，右交替进行，重复5-10次。

仍然躺在地上，双手支撑腰部，抬起下半身。将你的双腿伸直，呼气时将双脚降低到面前。请保持10至30秒。

接下来，坐在地板上。双手在身后的交叉，吸一口气，将双手拉直。抬起喉部，下巴肌肉的拉紧。请保持10秒至一分钟。

跪在地板上，将头顶顶在地上。可能的话，把前胸贴住大腿。伸直手臂放在小腿两侧。用鼻子呼吸，请保持10至30秒。

俯卧在地板上。用双手支撑。吸气，慢慢抬高双臂与上身。颈部伸展，眼看着前面。请保持10秒至30秒。

猫伸展式

作用

脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

动作

跪姿，用我们的手撑起身体。吸气，脊柱向下伸展。抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。

呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下。

腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

侧姿伸展

交叉双腿坐在地上，臀骨往地面压，拉伸脊髓直至头顶。

(如果觉得姿势不舒服，可以坐在枕头或者毯子上)做这个伸展动作的时候，要保持臀骨着地。

把左手放在右膝盖上，吸气，然后伸展脊骨。

接着呼气，同时扭动腰部，身体向右转。做一闪呼吸，身体转回正面。

转换方向，重复动作。

右手在地面上滑动，伸展左臂过头顶。吸气，左手手指伸向天花板。

接着呼气，同时左手向右伸展，拉伸左边身体。

如果你觉得左边臀骨离开地面，左臂就不必伸得太远。

呼吸一次，转换方向重复动作。