瘦腰瑜伽动作 练瑜伽助你打造纤细小蛮腰

坚持练习瘦腰瑜伽动作不仅能帮助我们实现瘦腰的目的，还可以帮助我们改善腰部器官。瘦腰瑜伽应该如何练习呢?大家可以跟着瘦腰瑜伽教学来学习下，也可以跟着瘦腰瑜伽视频教程来简单的练习一下。练习瘦腰瑜伽让你的腰部更加苗条。

下面，我们就和大家从简单的猫伸展式开始今天的瑜伽练习吧!练习猫伸展式对我们的腰椎是很有帮助我们的，可以有效的锻炼和放松我们的腰部。

猫伸展式

动作分解

跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

吐气，低下头，尽量向里弯曲我们的身体，练习的过程中要注意保持我们的身体平衡，保持姿势数秒的时间。

侧腰伸展式

练习要领

莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。

吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。

再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

眼镜蛇式

动作分解

眼镜蛇式也是一组对瘦腰很有帮助的瑜伽动作，练习眼镜蛇式可以有效的改善我们的腰部不适症状，对瘦腰也有着一定的功效哦!

俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。

吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。

呼气.把头转向右侧两眼注视脚跟。吸气还原，呼气反方向 吸气还原。

增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环。

弓式

动作分解

胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。

两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

坐姿平衡伸展式

坐姿，两腿并拢向身体方向收回，两手抓两脚脚踝。

吸气，以尾骨做支撑，两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展，保持身体平衡，均匀呼吸。

吸气，左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。

呼气，右手带动右臂平举，使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。

练习瘦腰瑜伽要注意这4点

1、不要贸然做高难度动作

瑜伽中倒转的姿势可能让颈椎过分紧张，或者限制流入大脑的血液数量，这种不良效果可能是一次性剧烈发生，也可能逐次累加。

久坐办公室的人群如果贸然开始做高难度瑜伽动作，很容易受伤，因为瑜伽动作通常都是头下脚上，这对他们原本就弱的颈部和腰椎影响很大。

我们的很有的瑜伽动作，都会有伸展脖颈的动作，大家在伸展脖颈的时候要注意自己的承受力，切不可拉伤脖颈。

2、选择专业的老师任教

很多老师出来任教，但他们连3块不同的绳肌都分不清楚。

他们对解剖学的理解是可笑的，瑜伽不仅是身体的，而且也是精神的，但它首先必须安全。伤人的不是瑜伽，而是对瑜伽错误的翻译或者教学，那才是问题。

好的瑜伽教练不一定是身体很柔软，体式做的漂亮，但肯定知道如何观察学员的反应，知道怎么去了解学员的情况，知道怎么去合理地引导，也知道怎么去对待不同程度的学员。

3、按照身体限度练习

每位瑜伽练习者的身体素质都不尽相同，所以，我们在练习瑜伽的时候要尊重我们身体感受。

练习时，每一步骤都要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。

一定要在极限的边缘温和地伸展身体，千万不可过分用力拉伸。如果在练习的过程中，出现肌肉颤抖，呼吸不畅或者眩晕等现象时，立即收功停止。

4、熟悉瑜伽注意事项

在整个的练习过程中，除非有特别需要和说明，自始至终要用鼻子进行呼吸。

练习瑜伽体位之前要先做热身运动，柔软筋骨、关节、肌肉，以免练习时拉伤。

对于任何一个瑜伽体位的练习，都必须要知道这个体位的注意事项后(如顶峰式高血压患者不宜，前屈式椎间盘突出不宜)，方可进行。

女性生理期可以根据自己的体能状况，做些适当地修复性体位或调息练习，但不宜做倒立、伸展腹部和身体翻转性的体位。