杨式太极拳 简述杨式太极拳之步法练习
杨式太极拳是太极拳中的基本流派，其步法和桩法有着自己的特点，今天小编就和大家简单讲一讲杨式太极拳的步法特点及练习方式，希望对于杨式太极拳的爱好者而言能有所帮助，也祝你们早日出师。
步法的练习，是杨式太极拳练习的重点，练习时需讲究步法的协调及重心的稳定。
传统杨式太极拳脚步的运用离不开方向和方位,因为脚是定向的根。盘拳离不开跟,“丢跟”就不称为传统杨式太极拳了。练拳先练脚,是传统杨式太极拳首先训练的科目。
拳谚说:“七分看下,三分看上”“一步走错,步步歪”“步不稳由拳乱”,可见脚功是传统杨式太极步法的基础功夫,毫厘也差之不得。杨式太极拳有老架、大架、小架(低架)之分,其步法、步型也各有不同。
由此可见，步法对于杨式太极拳是多么的重要，需要初学者加以了解和学习。
当今传统杨式太极拳的弓步,在老架杨式太极拳中,称为斜步(前进步)。该步功量大,走三至五步,热感从脚底串到腰脊之上。斜步(即弓步)迈步,要突出五个字——“曲、碾、弧、伸、抓”;歌诀为“曲腿碾步体侧移,弧行曲伸跟着地,落胯圆裆趾抓地,气沉凝神体前移”。该步前后两脚跟形成一直角形,两脚跟相距长度为70厘米,宽度(底边为长度)是自身脚长的1.5倍至2倍(体形高大者,两脚跟相距要75～80厘米)。
走该步, 步幅大小要恰到好处。步过大,进退摆放不能随机应变,容易被动失势;步过小,不利于塌腰、落胯、内气下沉和重心稳定。
无论步幅大小,都不能踏成两足跟(底边)相距小于自身脚长的一脚之内、成为直线步。有部分初学太极拳的爱好者,弓步、虚步、仆步等步型的两脚误站在一条横线上,这样因底面积过窄而容易产生重心不稳的现象。
所以说，杨式太极拳的步法需要我们把握它的细节，动作偏差幅度太大，则会使我们自己脚下不稳，不攻自破。
传统杨式太极拳老架的斜步,在其套路中的棚、挤、按、搂膝拗步、搬拦捶、栽捶、指裆捶等式迈的都是直角步型,即当今弓步。斜步要求:前腿膝尖与足尖须成为一条垂直线,且支持全身体重。内含“曲、碾、弧、伸、抓”步型,其中“碾”为碾步,是杨家拳中的重要步法。
(1) 使习练者体态立身中正,不偏不倚,太极拳运动不论变换哪种步法,都要“立如秤准,活似车轮”。运动变换中,上身始终保持中正安舒。俗语说:低头弯腰,有本事也不高;前倾后仰,难以升堂。
习练者作碾步时,头部百会穴上领,头容正直,神贯于顶,有虚灵自然之意。还能使肢体尽量地放松,平心静气地用意识消除运动中的僵劲。又因其腰部的沉劲使脊椎松开拉长,保持躯体正直,不致前俯后仰,左右歪斜。
(2)使习练者旋转髁、膝,旋转腰脊,在肩胯相随的螺旋运转带动下肢顺逆缠绕,使传统杨式太极拳形成螺旋运动。所以肩随腰胯的转动而转动,并终使两肩齐平、上下相随、节节贯穿的腰身边转动边平直前送,完成传统杨式太极拳斜步,即弓步。
(3) 使习练者的脚掌左碾右碾,有利于活动脚部关节。在两脚踝关节以下,分布着与全身健康有密切联系的四十一腧穴,联系着头颈、躯干、四肢的一些组织器官,这些组织与器官的生理功能及病理变化,都受脚部的经脉支配,即“一脉不和,周身不适”。
在足底有三十六个病理反映区,这些反映区受到脚部碾转的刺激,能达到治疗疾病的目的。此外还可以预防和矫正扁平足和八字脚。
(4)碾步都由大拇趾领劲,有方向、有角度,虚实分明地以脚领膝,以膝领股,既能做到“完整一气”,也能达到“周身一家”。
(5)碾步不仅为传统杨式太极拳重视,甚至军队基本训练的步法,也以碾步为重。如向后转身,则有倒插步,先碾左脚跟,再碾右脚根,目的在于求灵求活。灵活在于步法,步法在于步型,而其变则在碾步,其用则在应敌之变而变。
碾步之功用在传统杨式太极拳老架中的斜步还包括出腿、迈步走弧形,老架大架拳形象地说是圆形的运动。手、脚都是呈弧线运动,肢体上的圆形才能产生掤劲,才有弹性。
脚走曲线弧形产生抽丝劲,胯圆、膝圆、踝圆形成一条根在脚、主宰于腰而形于手指的空间旋转曲线。传统杨式太极拳老架无论盘拳、推手、散手都强调螺旋抽丝劲的圆的要领,无圆无弧就不像传统杨式太极拳。注意:手、脚的走弧、画圆、转圈要在腰胯的带领之下,功效才会大。
杨澄甫先师的“起落犹似猫行”,说明猫行步(即太极步)练法是太极拳走步的核心。猫行步含在弓步中,即弓步内蕴涵着猫之行走,猫迈步举步轻灵,落步轻又稳。传统杨式太极拳老架要求形神兼备,“形如缚兔之鹘,神似捕鼠之猫”,形与神都应具有猫形的身灵、爪利、气实、步稳健的体态。既要把握猫行步中轻灵、柔软、敏捷、无声无息、 “软着陆”的特点,又要领会“如履薄冰”“迈步如临渊”时思想高度集中、谨慎小心、轻缓、窥探,随意收回、迈出的灵气。
猫行步是传统杨式太极拳套路中主要的基本步型,运动量大,久练能使腿部肌肉发达,且下肢有力,还能防治常见的腰椎骨质增生和跟骨骨质增生及变形性膝关节病。传统杨式太极拳难练之处,不在上肢的掌、拳、勾的手,而是在下肢的腿和脚的步法和步型。
总之,太极拳的根基在于脚,“先有好脚,才有好拳”。只有充分认识脚在太极拳运动中的重要地位,打好步型、步法基础,加强腿部支撑力和柔韧性,做好在意念引导下的姿势开合、重心移换、呼吸配合,才能尽快提高拳技水平。
