杨式太极拳 练杨式太极拳对躯干的要求

众所周知，太极拳是一项全身运动，也是一项有氧运动，练太极拳的好处非常多，可以强身健体，也可延年益寿。太极拳的特点是连绵不断，下面我们跟着杨式太极拳学习一下。

练杨式太极拳对躯干要求

躯干的形态成为身形，杨式太极拳的身法起着决定性作用，身法指的是头、肩、胸、臀、腰五个部位。

1.头

杨式太极长拳头部包括眼、耳、嘴和头部的形态。眼的形态在杨式太极长拳中是十分讲究的杨澄甫说：“目光虽然向前平视，有时当随身法而转移，其视线虽属空虚亦为变化中一紧要之动作，而补身法之不足。”

耳听前后左右，嘴微闭，齿轻合，额微内收，颈部自然松舒，显示出精神振作又稳健含蓄对头部姿态的要求可概括为“虚领顶劲”四个字，意思是头宜正直，不可前俯后仰，也不可左右歪斜，转动时要自然平正。

练习太极拳头要保持中正，这样在练习中才能保证身体不倾斜，头起着领军作用。

2.肩

杨式太极长拳对肩部的要求是沉肩坠肘。它是指练拳的时候，肩关节要松沉灵活，不可耸起，也不可前扣或后张，肘要下坠，自然弯曲，不可僵直，结合沉肩做到肘不贴肋，肘不离肋，使手臂仍有圆转松活之意。

3.胸

杨式太极长拳对胸部的要求是含胸拔背。练拳时胸不可前挺，要明显内收，而且松舒自然，拔背是脊椎有放松拔长之意。胸背部肌肉有自然松落之感，能含胸则能拔背，达到体态中正安舒。

4.臀

杨式太极长拳要求臀部要收敛，不可突出或左右摇摆，具体要求是铃部内收，腰椎意向下，尾椎向上翻，小腹松舒自然，并且脊骨根与大椎脊骨(即大椎穴)有垂直在一条线上之意。

练习太极拳要求心静体松，在锻炼中体会太极拳精神要领，很多人打完拳后都有这样的感觉，全身轻松，心情愉悦。

5.腰

杨式太极长幸对腰部的要求是松、沉、直，“松”是为了气沉丹田和转动灵活;沉”是为了气不上浮，下肢稳定有力;“直”是腰椎骨后撑，使脊椎骨节节松舒，下拔长，使转动时能够保持中正安舒。

拳论云：“命意源头在腰隙”“有不得机势处，其病必于腰腿求之：”故松腰是练拳的关键要领。

杨式太极拳学习的四个阶段

第一、打基础

练拳一般都从盘架子开给，要领是尽可能地做到松、稳、慢、匀，以达到“运劲如抽丝”为目标。

第二、内外相合

在掌握套路的基础上，要求内气与外形相互配合，一致运行。每一个姿势都要“以意导气，以气运身”，动作自然，绝不勉强。如果一味追求外形，非但对内功的增长不利，有时还会伤身致病。

第三、上下相随

太极拳是个全身运动的慢性有氧运动，练习太极拳大的好处就是强身健体，延年益寿，在如今社会压力重大，太极拳还有缓压的作用。

拳架的每一招每一式都要求做到内外相合的上下相随。内气舒适畅通地贯注到外形姿势上，是免于僵滞的先决条件。动静咸宜，以静待动，动无一处不动，静无一处不静。

练拳过程如行云流水，上身与下身的动作互相协调，做到上下相随，主要是从头顶经尾间到足心要互相配合，把意气下沉到腹腔，然后疏散到四肢，再合到中心，使上下一体，四肢配合。

两臂的运行要在身体周围的气圈之内，运动的方式要松软圆活，不用强力。以腰胯带动下肢，两胯松散，两腿放松，使意气得以下沉到足心。移动重心时，两足要互相配合，协调运动，轻灵地变换虚实。

第四、拆架子

练习太极拳要学以致用，要学会拆架子，拳套路不是固定不变的，应当掌握要领，灵活运用。