瑜伽视频教程 孕妇瑜伽呼吸教学

分娩是一个伟大的过程，但也是一个很痛苦的过程，因而今天小编要为孕妇们推荐能够减轻分娩痛苦的瑜伽呼吸法。这些呼吸法配合瑜伽体式的练习能够获得更好的效果，下面就结合瑜伽视频教程进行学习吧。

练习这些呼吸法时，孕妇应当仰卧。为了感觉到呼吸的运动，孕妇应当将她的一只手放在腹部，另一只手放在胸肋处。当子宫颈张开、子宫收缩时，需要强有力的支持和大量的氧气供给。因此，孕妇应当知道如何正确的呼吸和放松，这样有助于减少子宫的痉挛。当第一次宫缩出现时，要深深地、有规律地呼吸----瑜伽呼吸，即不要强迫，更不要限制。当宫缩的时间加长以，就不要用腹式呼吸了，而改用简单的中部和上胸部呼吸。在我们教学的过程中，我们让孕妇完成中部和上胸部呼吸：缓慢而深深地，然后开始加快，但仍然是十分深度的呼吸。在分娩过程中，呼吸会变得多少有些喘，而且通常会用嘴巴完成，这是因为此时需要更多的空气，通过鼻子呼吸已经不够了。接下来的呼吸应当是十分急促而短浅的。虽然上胸部呼吸不属于w瑜伽k呼吸，我们在这里要提到它，是因为它很有用，受到法国的医生的大力推荐，不仅是在宫缩时，而且可以转移生产妇女的注意力。

当孕妇们掌握了呼吸技巧后，我们开始转向憋气的技巧了。这是在妈妈在排出宝宝时所需要用到的。

憋气的练习，决不能持续太长的时间。而这里要进行学习的呼吸法中，仅仅包含了短时间的屏气，能够帮助孕妇更快的进行生产。不过屏气太长，就会造成对妈妈和宝宝的不利影响。另外，对于心肺功能较弱的孕妇，不建议进行屏气的练习，可以将屏气的步骤跳过来学习下面的三种呼吸法。

练习一：“哈”呼吸

休息片刻，准妈妈仰卧躺好。屈膝，双腿分开，双脚平放于地面，距离大约35厘米。头部枕着较厚些枕头或是充气垫子，这样便于准妈妈更轻易地将下巴靠在胸骨上部，而不用酸脖子。分娩时，这种头部向前的姿势有利于准妈妈向下推出宝宝。

先将肺部气息吐干净，然后通过鼻子，分别进行深度、中部和上胸部的呼吸练习。空气将肺部充满之后，闭上嘴巴和声门，收缩颈部肌肉，但注意不要咬牙，放低下巴以便于将空气锁在体内大约3-5秒钟。准妈妈应当利用这几秒钟的时间练习将宝宝从阴道推出体外。练习包括轻微地收缩腹部肌肉，同时腰部要稳稳地放在地面上。记得要放松会阴部的肌肉，这样宝宝在经过准妈妈身体的通道时就不会有任何阻碍了。

呼气时下巴微微上抬，颈部肌肉放松，嘴巴张开，发出“哈”的声音，好像叹气一样。

“哈”呼吸每次可练习2-3次，每次练习之间稍作休息。

练习二：基于胜利呼吸法(Ujjayi Pranayama)的屏气孕妇分娩呼吸

在孕妇瑜伽的第一堂课通常都会教这种呼吸法，然后才是瑜伽体位练习。

将气吐干净，经鼻子深深地吸气，让肺部充满空气，屏住气，嘴巴闭上，大约4秒钟。收缩颈部肌肉，放低下巴，闭起声门，缓慢地从鼻子里吐气，慢慢地放开颈部肌肉，保持声门半开着，这样便于控制空气流量，利用气息将宝宝排出来。微微地收缩颈部肌肉可能会发出一种连续的、低沉的声音。

在平常的练习中，这种有意识的绵长的、连续的呼气可以轻易地持续大约8秒钟。这样练习的目的是帮助准妈妈把宝宝生下来，首先肺部吸满气，然后慢慢地吐气。通过这个练习，准妈妈可以想像生产时的情景，没有强迫地自然地收缩腹部肌肉，这是一块对对生产很重要的肌肉。为了使这个过程更加简单，准妈妈要让腰部贴在地面上，以避免会阴部肌肉的紧张。

这样的练习可重复2-3次，每次之间稍作休息。

练习三： 基于胜利呼吸法(Ujjayi Pranayama)的孕妇无屏气呼吸

这个练习与前面的那样相似，针对的人群是那些心肺功能较弱、高低血压的准妈妈们。因此这种练习就没有屏气的部分了。

将气吐干净，深深地吸气，尽可能地扩充肋骨。然后慢慢地从鼻子吐气，收缩颈部肌肉，声门半闭，这样就只有少量的空气可以一次吐出，有利于准妈妈利用气息将宝宝向下推出来。此时如果她需要再次吸气，她一定要很快地吸下一口气，然后按照前面说的办法慢慢地吐气，慢慢地利用气息向下推出宝宝。

在前一种练习中，准妈妈需要收缩腹部肌肉，在吐气时保持会阴部的肌肉放松，这样可以持续近10秒钟。每次呼吸之间她可稍式休息。这样的练习也可重复几遍。

注意

当生产时，准妈妈们保持对呼吸的控制是十分重要的。根据印度医生的经验，准妈妈不能在吸气时生出宝宝，反而会将宝宝再次吸进去。

在进行以上三种呼吸法的练习时，一定要注意量力而行的原则。准妈妈们的身体情况与一般的时候不同，要根据自身的情况决定练习的程度。当然好是向医生进行咨询，根据医生的专业意见进行练习。

这三种呼吸法，能够帮助准妈妈们控制自己的呼吸，帮助她们更顺利的进行分娩。另外，这样的练习也能够使准妈妈们在心理上做好准备，减少她们分娩时的紧张感，同样能够帮助她们顺利的进行分娩。