陈式太极拳 如何练习陈式太极的含和展

陈式太极拳注重内在意识的作用，强调能在矛盾的对立中达到和谐与统一。诸如：呼与吸、起与伏、升与降、静与动、刚与柔、沉与浮、开与合、紧与松、吞与吐、曲与直、顺与逆、伸与缩、蓄与放、化与发、含与展等等，本文着重探讨关于陈式太极拳身法的“含”与“展”。

一、何谓“含展”?

“含”者，函也，意为包含与容纳。“展”指伸展、扩张、拉长、拔起的意思。作为陈式太极拳的术语，“含展”是一对相辅相成的矛盾，是同一事物的两个方面。“含展”的实际意义是要求习练者能在身法上的运用上做到含拢与拔长，也就是我们常说的合拢蓄收和对抜拉长。需要指出的是，这里所说的对抜拉长，不仅仅是指“肢”和“体”之间的前后对抜拉长，更主要的是指身体上下方向的对抜拉长，即要求脊柱能够产生上下对抜拉长的运动。

那么，为什么要强调这样做?对习练陈式太极拳而言，做到了“含展”有什么好处?

二、“含展”的重要性

1、“含”——气沉丹田的基拙与前提

陈式太极拳要求气沉丹田，目的是为了能够降低重心，稳固下盘，便利技击。而要实现气沉丹田，就要合理准确她掌握身法的“含”，也就是说，要使你的脊柱各节在虚虚对准的前提下松直下沉!

在这个过程中，必定还会同时实现沉肩坠肘，松腰落胯，气血下降，实腹畅胸等诸多的要求。“含”除了含胸之意外，还要求腰椎内含，也就是我们常说的命门须外凸，腰隙两边的肌肉要全部放松，胯根要向下沉着。可以这样说，陈式太极拳身法之“含”，是帮助习练者放松肢体的灵丹妙药，是检验你能否松腰落胯的标尺，是实现气沉丹田的前提与基础。

那么是不是说，如果不能使身法内含，就做不到“沉肩坠肘，松腰落胯，气血下降，实腹畅胸”吗?答案是肯定的，就是没有做到!

2、“展”——支撑八面饱满精神的关健

“展”，让你的脊柱上下对拔拉长，减少你身体的“S”弧度;“展”，能帮助你增加吸气的深度，增加氧气的摄入量，同时使你的弓把积蓄更多的能量。

由于身体的弓把位置在腰椎，所以我们也常把身法的“展”称为“展腰”。展腰的实现，不仅能够有效地舒展你的肢体，帮助你提起精神，还能使你的拳架更加圆润饱满，更充分地显示出内在的“精、气、神”态来。

3、含展的实现能为腰脊提供动力

陈式太极拳的能量从何而来?我们的先辈早就告诉我们，“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”。(摘自武禹襄的“十三势说略”),“劲起于脚跟，变化在腿，含蓄在胸，运动在两肩，主宰于腰”(李亦畬的“走架打手行工要言”)。事实上，大家对“主宰于腰”的说法都是认可的，是没有异议的。问题在于“腰”该怎样运动?该如何来实现腰的主宰作用?则因各人的理解不同、认识不同和感悟不同而产生不同的看法与观点。

其中又因其腰胯的左右运动和前后移动比较容易做到而认识相对统一，而对身体在没有起伏状态下的拉伸与合拢，也就是本文所探讨的腰部含展运动则往往持不同的观点，有些拳友忽视腰部的含展运动，有的因不具备这方面的运动能力而否认腰部含展在行拳过程中的作用。结果，不仅做不到有效的丹田呼吸和合理的胸腰折叠，达不到陈式太极拳“一动无有不动”的基本要领，还使腰脊动力源的作用也大打了折扣。

笔者愚见：腰部运动的状态应包括“左转、右旋、前进、后移、沉降、中定(即相对不动，需要指出的是“不动”也是“运动”的一种状态)以及不可忽视的脊柱上下对拔运动，即腰部的“含展”运动。“腰”,只有在运动的状态下才会产生动能;有了动能，腰才有可能成为“主宰”。所以说，“含展”的实现与否将直接影响到腰的主宰作用，“含展”同样是腰脊产生动力的根源。

三、如何实现含展?

“含”，即让脊柱内含。配合吐气、使两肩下沉，气息下行，让四梢的气血往腹中丹田汇聚，两胯根要向下沉着稳固，尾闾向前向上方托起，命门向后凸撑。“含”，大多出现在行拳定势时。此时要特别注意，大椎须轻轻往上拔起，使百会虚虚上顶，肢体放松，意念集中，勿懈怠疲沓。“展”，当一式之定势转向另一式的动势过程中，就要用到“展”法。

展的关键在于要使身体的两头有相反方向的运动，即尾闾往下沉走，大椎、百会往上提抜，使脊柱的“S”弧度变小，长度变长。陈式太极拳彦常说“身备五弓”，这五弓之中，身弓为，身弓之弓把在何处?在腰椎，在命门!如果说，身法之“含”须使命门后凸的话，那么，身法之“展”必使命门前移。只有这样，才能达到使身法展开，脊柱拔长的效果。

如何检验身法的含展?用呼吸!呼时为含，吸时为展，不呼不吸时不含也不展，以保持整个肢体的相对稳定。反言之，行拳过程中，呼吸状态下，就不能没有身法的含展运动。