陈式太极拳 陈式太极拳对肩肘腕的要求

陈式太极拳是众多门派中的佼佼者，陈式太极拳也是现代人练习多的拳派。太极拳的特点是柔和缓慢，练习太极拳能提高身体的协调性，通过太极拳我们能提高身体的免疫功能。

陈式太极拳对肩肘腕的要求

太极拳的运动规律是柔和的、缓慢的，练习起来非常有节奏感。练习太极拳要保持身体不偏不倚，不能有倾斜的现象。

上肢姿势主要的是松肩坠肘和坐腕，其主要关键是沉肩或者松肩。肩是上体极为重要的环节，三角肌把上臂、肩胛骨和锁骨连接在一起，背部肌肉把胸椎、腰椎与肱骨连接在一起，胸部肌肉又把肱骨、胸骨和锁骨连接起来。

因此要做全臂部的活动，同时又是胸和背的运动，只有肩部高度放松，上体胸背等处才能松下来，从而达到上体轻松灵活、下肢沉实稳当。

常言道，太极功夫始于足下，想要提高太极境界，就要有扎实的基本功，练太极桩功对你的学习进度有很大的帮助。

肩要松沉灵活，肘关节必须保持微屈，即有下坠的意思。其目的是为了更好地松沉肩关节。气沉小腹，便于屈伸和虚实转换。

肘关节在下垂的同时还要有微微外开的意思，这样可使胸部肌肉松驰得更好，腋下也能经常留一些空隙，肩节就能更加灵活。

但是肘又不能明显外撑形成亮肘(又称扬肘或者抬肘)的状态，这就是拳理中强调的“胸前有肘不见肘”。不沉肩垂肘，气容易浮于上面，而且也会失去肘关节自然护肋的作用。

在练习中，两个肩不能一高一低，也不能将沉肩错误的理解为失去灵活性的压肩，定势时两肩要做到松沉。

肩胛骨要有向前松的含意，两臂肩带互相牵引，自然就会产生一线贯通的感觉。拳理中讲“肩平而顺，两膀相系”，如此做法有助于含胸拨背，长久坚持练习，就能增强肩关节的灵活性和柔韧性。

腕宜松活，定势时和手掌前推至终点时，腕部要微微下塌沉实吐力，掌指随之微微展直，这个短暂过程称坐腕或者塌腕。有人错误地理解坐腕就是将腕做成死弯，这样就和死握拳一样，易使前臂僵滞失灵。

手臂屈回时，指掌又徐徐变成微弯状态，手腕也相应随之放松而成平直状态，这时如果将腕部脉窝处做成死凹，结果同不正确的坐腕一样，也会产生僵滞失灵、血脉不畅的毛病。

术语谓之含胸拔背

含或涵的意义都是要求松圆而不压近肺部，以便呼吸通畅。腰部亦以中正为主，但陈式每一动作民和向左右旋转。

转的角度，一般不超过45度。在步法进退时，可达90度，或大至360底以上。腰是随着对方的变化，左右旋转以带动步法进退。

所以既要保持中正而不偏不倚，又要灵活旋转。一则忽隐，一则忽现。但不许前倾后仰。

下盘尾骨微向后翻的问题。陈鑫指出："尾骨长强穴(尾骨下端)微向后翻。"这样的姿势可使小腹下边斜向里收。

一来气自然沉于丹田，二来大腿根的两条大筋放松，可加大躯干旋转的角度，以保持重心的下降与平衡。

各式太极拳都以敛臀为规律，其实这是为了纠正突臀之病，但敛臀过大就会违背拳理。所以陈鑫讲的长强穴微向后翻，是和其他太极拳的区别，而且也是陈式躯干方面要紧的关键。

陈式要求裆要开圆，忌人字裆，即尖裆。这种姿势仍然和长强穴的后翻有密切关系。

只要长强穴向后翻一点(只是一点，绝非突得)，它的姿势恰如我们端坐的样子。裆部只要能够开得圆，也自然能塌的下，使重心降低，加强躯干的稳定。

人字裆两只脚再宽，而裆劲无法下塌，就如同两条腿的木架，从前后稍微一碰，就会倒的。