20150917名医话养生：龚利讲如何锻炼肌肉

我们每个人都希望自己能够拥有强健的体魄，所以我们日常生活中应该经常锻炼，这样才能有结实的肌肉。那么日常生活中如何锻炼肌肉呢?那就让我们随着名医话养生栏目龚利专家一起来看看吧!

该视频主要文字介绍：

如何锻炼肌肉

1、合理安排运动量

锻炼肌肉首先要做的就是我们运动量的安排一定要非常的合理，这样我们才能够非常有效的锻炼出我们的肌肉。

实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(大肌力的50%至%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

在通常情况下，每组应能连续完成8至15次，但是如果你每组无法达到8次的话，那么你就可以适当的减量了。

以后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

2、注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。

使用杠铃等重器械时，要有人保护。好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

3、打好基础

还有就是锻炼不能超之过急，一定要打好了基础，再去做一些难一点的锻炼，循序渐进这样才有利于肌肉的锻炼。

消瘦者在初练阶段(2至3个月)好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

4、要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。

这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

5、少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

本期嘉宾介绍

龚利

男，主任医师，推拿科副主任，医学学士，1969年出生，师从沈国权主任，是推拿中心优秀青年医生的代表，严隽陶老中医康复推拿工作室成员。擅长颈椎病、颈性眩晕、青少年腰椎间盘突出症、腰椎滑脱、脊柱侧弯、膝骨关节炎、疲劳失眠等推拿为主的中医治疗。

1987年9月-1992年7月：上海中医药大学推拿系学习。1992年7月起：上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院推拿科工作。1998年：入选上海市卫生局中医处“希望之星”。1998年-1999年：上海中医药大学中医内科硕士课程进修班学习。1999年：跟随江苏省名老中医 、江苏省中医院推拿科主任邵明熙老师学习。

2003-2004年：任推拿科病房主治医师。2004年9月起：攻读在职硕士学位。2005年10月：晋升为副主任医师。

科研项目

1.推拿手法热效应的客观检测标准。

2.推拿对缺血性心脏病患者NO和NOS的影响。

3.妇科常见病推拿治疗多媒体教材。

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