瘦腰瑜伽 如何让腰部得到充分运动

瘦腰瑜伽 如何让腰部得到充分运动

1.脊柱扭动瑜伽

练习方法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面。

左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气，脊柱向上伸展立直;呼气，充分地扭转向左后方。

吸气，回复正中;呼气，松开四肢。反侧同理。

攻效：平稳胃肠火气。

2.三角伸展式

练习方法：站立，双腿分开一倍半肩宽距离;吸气，手臂向两侧平举。

呼气，转动右脚向右90度，左脚15度内转，推髋向左，脊柱水平侧弯向右，右手扶住脚背上方，转头眼睛看上方。

保持背、臀在一个平面上;保持8~10次均匀的呼吸;吸气，起身回正，转双脚回正;呼气，手臂放下，收回双脚，站立放松;反侧同理。

攻效：平肝火。

3.顶峰式

练习方法：跪坐，大腿垂直于地面，双膝并拢，脚前掌踩着地面;双手扶地，手臂伸直与肩宽。

吸气，双膝离开地面，臀部向后向上伸展，直至两腿完全伸直，脚跟落在地面上;双肩充分伸展，头部放松，双眼看向脚趾方向。保持这个动作。

动作禁忌：腰部有疾患者幅度减小。上肢关节伤病并发期者不宜练习。

攻效：平稳情续，火气下降。

4.增延脊柱伸展式

练习方法：站立，双腿并拢;吸气，手臂经体前带动脊背向上伸展;呼气，自腰部向前、向下俯身前屈，双手分别放在两脚旁边的地板上。

再次吸气，尾骨与颈椎向上翘起，充分伸展胸椎、腰椎与整个背部的肌肉群组;保持几个自然呼吸后，颈部、背部放松;吸气，手臂带动身体向上还原;呼气，手臂两侧放下;站立放松。

动作禁忌：腰部有疾患者幅度减小。

攻效：促进血液循环，降低体温，清凉全身。

5.喷泉式

练习方法：仰卧，双腿并拢。吸气，双腿向上抬起，与地面成90度直角。呼气，打开双腿到大限度。

保持均匀的呼吸。吸气，并拢双腿。呼气，双腿回落地面，放松。

攻效：疏解内心郁闷。