睡前瑜伽 瑜伽3招变化式改善睡眠
睡前瑜伽 瑜伽3招变化式改善睡眠
压力大,会导致睡眠质量不高,睡不着,甚至失眠。今天我们就让瑜伽老师教大家有效治疗失眠的3个瑜伽动作,帮助放松紧绷的神经,改善睡眠治疗。
尤敏惠老师建议,做舒眠瑜伽的时机是换好睡衣、准备入睡前,直接在床上做这套动作,若伸展时产生睡意就能直接入眠,也可搭配柔和轻音乐帮助舒缓情绪。
不过若床垫过软、平躺时脊椎无法形成平行直线,就不适合在上面做伸展动作。
此外,平常日间也可做这套瑜伽动作,能让脊椎和肌肉充分伸展,有助减缓腰酸背痛等不适。
猫式变化
能使背肌放松、且伸展腰侧肌肉,舒缓腰酸背痛。日间长时间坐姿或工作常需弯腰驼背打电脑等人,适合做。
Step1
采跪姿,臀部上翘,上半身尽量贴近地面,以额头点地维持平衡,双手往前伸直,伸展背肌并深吸气预备。
Step2
下半身不动,深吐气将左手掌心向上,从右手下方往右穿出延伸,上半身尽量往右上方扭转,停留3次深呼吸再换边。注意下半身骨盘不可翻转,才能伸展到腰侧肌肉。
坐姿前弯
能使腿部后侧肌肉延展,舒缓腿肌的紧绷与酸痛,适合常穿高跟鞋的女生、或工作需长时间站立者。
Step1
采坐姿,左腿往前伸直、脚板上勾,右腿膝盖弯曲、脚板平贴左腿内侧,上半身往上坐直,肩膀下沉,双手约在耳朵位置,往上伸直交握,以手枪姿势指向天花板,深吸气预备。
Step2
下半身维持不动,深吐气同时以上半身前弯的力量,将双手带往前方延伸,尽量弯至双手能碰到左脚板的程度,肩膀要放松、不耸肩,维持3个深呼吸后,再换边重复动作。
弓式
利用大腿的力量帮助伸展背部、肩胛、及手臂等部位,舒缓肩颈及背部酸痛,有助改善日间长时间坐姿、习惯弯腰驼背、紧张时耸肩引起的酸痛症状。
Step1
采趴姿并以额头点地,双腿自然并拢、膝盖弯曲使小腿贴紧大腿后侧,双手由外向内侧握住脚踝,深吸气预备。
Step2
深吐气并将小腿慢慢往后伸直,肩胛骨收紧、肩膀下沉不耸起,利用小腿伸直的力量,沿双手将上半身提起,仅以腹部著地维持身体平衡,视线往前方看。这个动作维持1个深呼吸即可。