减压瑜伽 四式减压瑜伽让你身心健康

1树式

单腿站立的动作要在山式站姿稳定之后做，动作进行的同时必须注意保持脊椎的自然角度。

1. 从山式站姿开始，双脚稳定站立。

2. 右脚膝盖弯屈上抬，可用手协助把右脚跟放在左腿内侧。

3. 单脚站立稳定后，将双手手掌在胸前合十。再慢慢将双手举高过头，手指向天花板方向延伸。

替代动作

平衡感较差或是年长者，练习树式可以将抬起的脚放在椅子上，帮助自己维持稳定平衡。

功能：促进脊椎的延展，并增强平衡感。

伸展髋骨与内侧大腿，美化腿部线条。

注意：若对平衡动作较吃力的人，可选择将脚放于较低的小腿或脚踝。

2三角式

三角式伸展，主要是调和并加强腿部、臀部、 背部、手臂和颈部的力量。

1.面向右边双腿膝盖微弯站立，双手附在膝盖上预备,左脚向后一大步，左腿膝盖伸直。

2.双腿伸直，身体向前转正，双手打开平举至肩膀高度。

3.身体右倾，双手仍维持于水平高度，注意身体不要翻转，骨盆朝前。

4.慢慢将右手向地面下放，可放在右脚踝上或地面，左手朝天花板方向延伸，视线看往左手的方向。维持这个动作3个呼吸，再换边练习。

功能：改善胸闷、背痛问题。促进脊椎周围神经血液循环。增加髋部、肩膀及大腿的弹性。

体侧伸展，美化腰部及手臂曲线。

3鹰式

鹰式主要是训练平衡感的动作，要尽可能的将腰部以上的身体向上伸展拉长、双手向上提高，用以加强、伸展脊椎。

1.双腿膝盖微弯站立，身体微微向前倾，双手附在膝盖上预备。

2.先将左脚抬起往右，跨过右脚用脚背勾住右小腿，双手放在左大腿上维持身体稳定。

3.双手手肘弯屈抬高，将右手肘叠在左手肘上，双手手掌尽量互相触碰。将手臂向上推高，使手肘约与肩同高，维持这个姿势约3个呼吸，再慢慢恢复到1的动作。

功能：增加平衡感，促进脊椎伸展。

强化腿部、膝盖、脚踝肌肉，使腿部肌肉紧实美观。

4牛面式

透过这个动作的伸展练习，可以让颈部感觉轻松。

1.趴跪在地上，双脚交叉，右腿在左腿前，双手撑地预备。

2.身体向后坐，坐在两脚脚跟之间，双手放在臀部两侧，腹部内收保持腰背挺直。

3.左手向上抬高绕过头部，右手向下绕过身体，两手在背后(左手在上、右手在下)试着将手指互相勾住。保持这个动作约3个呼吸，再换脚换手重复同样动作练习。

功能：增加血液循环，帮助脑下垂体分泌，使人神清气爽。

扩胸，打开肩关节，改善驼背的不良体态;伸展大腿肌肉，美化腿部曲线。