美腿瑜伽 搞定小腿肌肉的几组简单瑜伽动作

我们很多喜欢长跑的女性朋友都会有这样的一个苦恼：因为长期的锻炼使得小腿上出现一块块结实的肌肉，这样不免会显得整个人看起来很彪悍，怎么办呢?小编建议大家不妨先换一种方式进行锻炼，这里向大家推荐练习一下腿部瑜伽。

下面就是具体的几组瑜伽动作，大家坚持练习对重塑我们的小腿造型有很大的帮助哦!

搞定小腿肌肉的几组简单瑜伽动作

单腿坐前折叠

这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。

放开握住的左腿，两手撑地，慢慢地弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左侧向前伸，直到成为一个坐下的姿势。

放松，让我们的身躯往前。

右手绕过右侧胫骨，双手后背，右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。

尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。

单腿坐侧转

这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。

接着上面的动作开始下面的动作。

抬起身体然后向右侧扭曲，将右手支撑在身前，左手绕过右腿膝盖外侧。

如果这样的扭曲程度合适，就保持住。如果觉得身体还能更加伸展，就用右手扣住左手腕，并且将右手置于左大腿的内侧。

保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

下犬式

这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。

保证两手与肩同宽，手指张开。双手与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖和臀部在同一个平面上。

头部放松，保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

单腿下犬式

这个单腿下犬式的变体是将上台的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽量让右腿的脚跟靠紧臀部，将膝盖尽量向上拉伸。

抬起头向左看，伸展完全脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。

保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。 瘦身男女,一个教您减肥的网站!

伸展半桥式

这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

从单腿下犬式开始，慢慢地放下右腿，同时右臂伸直。

只需要将你的身体翻转180°，面朝上方，再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

坚持这个动作，深呼吸5下，做动作期间眼睛看向伸出手臂的方向。

侧开蜥蜴式

这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧性。

从冲刺式开始，双手放回地面，保持右腿的位置，慢慢地将右膝盖向右移动，直到韧带的大承受程度。

双臂伸直，紧紧夹住胸部两侧，就像上犬式那样，这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。

向前看，深呼吸5下。

侧身展式

另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼背部和腿部。

从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几寸以靠紧双手。如果你的韧带够柔韧，也可将身体直接紧贴右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨与垫子的前端边缘平行。

保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

单腿前屈伸展式

这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合他们。

从侧身展式开始，将双手放在右脚两侧，弯曲前面这条腿的膝盖，慢慢地将左脚向上伸，直到形成单腿前屈伸展式，保持这个动作，或将左腿的膝盖弯曲开来加强伸展左侧的大腿，保持双手撑地，也可以用左手拉住左脚。

尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。

保持这个动作，深呼吸5下。