自学瑜伽 经典自学瑜伽视频教程初级

很多想自学瑜伽的朋友都不太了解应该从哪些瑜伽动作开始入手练习，今天，我们就和大家一起来跟着我们的瑜伽视频教程来学习几组瑜伽入门动作，当然，你也可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行简单的练习。

下面，我们就和大家从简单的自由下犬式开始今天的瑜伽练习吧!练习自由下犬式对我们的初学者而言是非常简单，大家可以跟着动作分解步骤进行练习。

自由下犬式

练习步骤

调整双手双脚，两手十指充分张开，与肩同宽，双脚并拢。

呼气，抬高髋部，让身体呈倒“V”形。

脚后跟慢慢的向下踩，舒展我们的后背，放松全身，尽量使我们的后侧肌肉也得到有效的锻炼，这样的练习对初学者而言，可以有效的缓解身体僵硬的现象。

保持3~5次自然呼吸。

功效

消除疲劳感，放松神经，恢复精力。

滋养脊柱、面颊，放松背部，美化小腿线条，强化腿部后侧肌肉，拉抻韧带。

三角式

三角式也是一组非常简单的瑜伽动作，很适合我们的初学者进行练习，另外，我们在练习这一式的时候还可以减掉腰部的赘肉。

练习步骤

直立站好，双腿尽量分开，膝盖伸直。右脚向右侧转向90度，脚尖朝正右边。两臂向身体两侧平伸，成一条直线，与地面平行。

呼气的同时，腰部向右边往下压，双臂保持与身体成90度，直到右手能够放在小腿前侧，这时扭头朝左手看。持续20秒以后回到开始的姿势，换另一侧做同样的动作。

梨式

练习步骤

梨式是一个倒立的姿势，练习梨式可以帮助我们促进全身血液的循环，坚持练习还有排毒养颜的功效。

首先，平躺在垫子上，脚并拢，手臂向上伸直，自然放在身体两侧，掌心朝上。

吸气，弯曲膝盖把腿抬起来，直到与身体垂直。

呼气，继续将腿往后摆，膝盖慢慢伸直，双脚一直伸过头以后，腿部和背部会自然离开地面。

保持我们上面的瑜伽动作十五秒左右，换另一只脚进行重复练习。

转动式

练习步骤

双腿尽量分开站在垫子上，伸直双臂成一条直线与 地面平行。

右脚向右侧转90度，左脚向右转30度左右。呼气，身体向右后方扭动。

然后往下压，直到左手接触到右侧小腿或者右脚附近的地面上。

双臂保持一条直线，扭头，眼睛看右手，保持30秒。

吸气，身体抬起，脚转回向前，回到站立状态，换方向继续。

船式

练习步骤

仰卧在垫子上，两腿并拢，双臂自然放在身体两侧，掌心朝下。

吸气的同时，把头部背部、双腿抬起离开地面，双臂向前伸直与地面平行，屏住呼吸持续尽量长的时间。

然后呼气，放下双腿，回到开始的姿势。

牛面式

练习步骤

跪立，左腿后抬起，将左小腿放在右小腿外侧，臀部坐在两小腿中间的地面上。

吸气，左手向上，右手向下，双手背后相扣。挺直脊椎，保持4次呼吸。吸气，慢慢还原。另外一侧重复同样动作。

猫伸展式

练习步骤

跪坐，双手撑在地面上，手臂、大腿与地面垂直。吸气，臀部上翘，腹部下压，仰头。

整条脊椎弯曲。均匀呼吸保持动作。呼气，脊椎反向拱起。均匀呼吸保持动作。呼气，还原身体。