健身瑜伽 练瑜伽让你的身材更加性感迷人

今天，我们和大家一起来学习几组健身瑜伽，健身瑜伽应该如何练习呢?大家可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习，或者跟着相关瑜伽视频教程来学习也是一样的。练习健身瑜伽的好处很多，不仅可以健身强身，还可以调节身体内分泌。

下面，我们就和大家从简单的侧撑式开始今天的瑜伽练习吧!近很多喜欢健身的朋友都在练习侧撑式，你知道侧撑式到底应该怎么练习吗?

侧撑式

功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条

动作分解

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。

向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

提示

关于瑜伽垫，这里我们建议大家使用自己的瑜伽垫，另外瑜伽垫还应该及时的清洗，这对我们的健康或者瑜伽练习都很重要。

海豚平板式

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

弓式

功效：强健后背肌肉

动作分解

胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。

两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

蝗虫式

蝗虫式的练习也可以帮助我们有效的减肥瘦身，大家在练习的时候要注意感受我们的身体变化，不要急于求成哦!

功效：强健背部肌肉

动作分解

腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气，抬起双腿，头部和上身，尽量抬高。双手扶地支撑身体。

舒缓的呼吸，试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。借助脊椎的力量，尽可能地拉伸你的身体。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次，然后在瑜伽垫上做背部放松。

轮式

功效：加强背部和上半身的力量

动作分解

背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。

弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

侧暮光式

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉

动作分解

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。

将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。

左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

瑜伽饮食——健身的饮食计划

1、加快新城代谢

男性跟女性相比，男性做运动更容易消耗碳水化合物，而不是脂肪。所以保持一种强度较低，训练时间偏长的训练方式来消耗脂肪更为适合。

由此可见，在训练过程中碳水化各物的补充尤为重要，再健身的同时，带上功能型维生素饮料或者一点干粮是很必要的。

2、降低热量的摄入

我们都知道，减少饮食会减少我们的体重，但极端的满足，消耗太少会导致许多身体问题，体育锻炼的效果会不利。比较合适的做法是每天摄入的热量合理的减小，例如，以往我们每天摄入的热量是3000卡路里，我们可以减少百分之十左右，减少到2700左右。然后锻炼的时间和强度则不要改变。

3、选择脱脂的食品

一种简单的减少热量摄入的方法就是食用低脂的甚至是脱脂的食品，例如脱脂的牛奶，酸奶，奶油等。

4、少吃多餐

其实现代人合理的饮食方式应该是少食多餐，你可以把每天三顿改为每天六七顿，但是，并不是每顿都吃的饱饱的，那样的后果小编可不负责。

减少每次吃的量，增加次数，对健身的人来说，这才是好的饮食方式。

5、细嚼慢咽

细细咀嚼是妈妈和爸爸一次挂在我们耳边的一句话，事实上，相信每个人都是左耳进了右耳朵出。今天小编告诉你一遍，慢慢地在我们身上真的有很多好处。

大家以后千万不要不把食物慢慢嚼碎就咽下去，细嚼慢咽不仅对肠胃有利，还利于我们身体对营养的吸收，让你在训练中拥有更大的活力。

6、重视蛋白质

按照前面所说，大家降低了卡路里的摄入，这时候蛋白质的补充对你尤为重要。如果蛋白质缺失了，你的肌肉组织就会变得衰弱，新陈代谢也会受到影响。“肌肉男”们都是补充了足够的蛋白质才长出健壮的肌肉的。

所以为了确保你的健身效果，请你每天补充的蛋白质，它的补充量至少是你的体重*0.8克这么多才行。