陈式太极拳 从三大方面练习陈式太极拳

第一部分 拳架要点

立身中正是第一要紧的事，应当贯穿陈式太极拳练习的始终。要注意的是，这并不意味着不能做弯腰，旋转等动作。它是指做到支撑八面，体现陈式太极拳沉稳从容的气度。

这一点可以在推手中得到检验，只有保持立身中正，才能使自己处于以不变应万变的主动地位，才能从容应付对方的各种劲道，不至于手忙脚乱。

另外，从拳架外形美观角度上看，立身中正的拳架能给人一种大不一样的感觉。

具体到身体各部位的要求如下：

1. 头顶正，不可以歪脖，不要仰脸，也不可勾头。目光平视，下颌微向里收，这样就比较容易做到虚领顶劲。

2. 注意含胸，这有助于背部的脊柱放长。臀部下敛(但不是指重心下坠)，不可突出臀部，有助于尾闾中正。于是，相应于头部，就有了上下对拔之意。

3. 四肢自然舒展放长，注意不可完全伸直，应该让关节保持适当弯曲。手臂做上举动作时，千万不要忽视沉肩坠肘。

4. 手掌掌心微凹，手指不可曲拢，也不可完全伸直，五指不需要并得太紧，也不要过分叉开，目的是为了让劲能够放长，到达指尖。

5. 运动时肩，肘，腕要节节贯穿，才能够收放自如。腰部为全身主宰，犹如机械装置中的主传动轮轴。两足则是人身体的根基，就象一棵大树的树根，树根如果不牢，遇到大风就容易被吹倒。

6. 应当时时留心的一件事：沉胯开裆。实际上，沉胯则自然开裆。做到开裆，劲就可以沉下去。

7. 从身法整体角度看，务必要做到三合，即肩与胯，肘与膝，手与足上下照应。这样做的目的是为了让周身运动时成为一个整体，要知道陈式太极拳的螺旋缠丝劲是周身的协调运动，应当避免做动作时顾此失彼。

第二部分 发劲

中华武术丰富多采，虽各有风格特点并自成体系，但“攻防”二字是各家共有的。防者多用柔，攻者多用刚。何谓刚?在发劲时，内外和一，意气风发，将自己的力量发到出击点乃为刚。

能将自己百分之百的力量发到出击点就是刚劲的高标准。陈式太极拳的发劲也有其独到之处，它不仅拳、肘、肩、脚、膝、稍节和主要关节发劲，而且要求周身各个部位都能发劲。

拳谱中说;“ 唯有五阴并五阳，阴阳不偏称妙手，妙手一运一太极太极一运化乌有，遭着何处何处击，我也不知玄又玄。”

当然能做到这一点非一日之功可见拳术水平练到高级境界，不仅周身处处都能发出劲来， 并且是劲由内换，连化带发自然顺遂。 陈式太极拳是刚柔并用之拳。

发劲只是陈式太极拳中刚的一面，陈式太极拳练好，劲自然就能发得好。因此，欲练好发劲须从练拳入手。练习陈式太极拳分两个阶段: 其一，以外形动作引动内气 内气和动作是相辅相成互相配合的，外形动作可以导致内气活动，内气活动又能催动外形初学时，要按其具体要求力争动作合度，就是遵循陈式太极拳对各个部位的要求。

运动规律和逐渐的运动标准，寻求和进一步掌握内气运行的方法。先在定势时(如预备式，单鞭等)思想专一地按照陈氏太极对身体各个部位的要求来对照。

目前出版的一些陈式太极拳书中对此都有详细介绍，这里就不在详述。其中介绍的虽然比较具体，就是尺度较难掌握。例如;松肩，究竟怎样松?松到什麽程度;含胸，究竟怎样含?

含胸过了影响塌腰，含多少为过?这不是象木工，指出准确的尺寸。 在古拳谱中说：“ 只可神会不可言传”。说明对于这些细节用文字和语言无法表达，需要身教口授，可是多数陈式太极拳爱好者没有理想的条件。因此我们须用辨证的态度来探讨这个问题。

为什么陈式太极拳对身体的各个部位都作了具体的规定?目的是心气下降，气沉丹田。 明确了这一点，定势时体会一下，如果感到心气下降，气沉丹田，就说明，对身体各个部位的要求已合格。

如果感到重心不稳，气向上浮，便可以检查一下，看是哪个部位做得不合格影响了气沉丹田。然后调整一下，以达到气沉丹田为止。用这种方法做自我校正，掌握陈式太极拳对身体各个部位的要求则较为容易了。

在定势时掌握了陈式太极拳对身体各个部位的要求，能使“心气下降，气沉丹田”。运动时再按照陈式太极拳的运动规律(以腰为轴节节贯串，周身骨节依次排开)及其对身法的具体要求和手足运行的路线进行练习，可以导致内气出入丹田，按照具体不同的动作变化，动如流水地循行周身。

陈式太极拳的要求比较严密，初学者往往会顾身不顾手，动作不协调，出现顾此失彼的现象，用陈式太极拳的术语来说：就是动作中产生了“丢”和 “顶” (过者为顶不给者为丢)。陈式太极拳要求按其运动规律不丢不顶圆转自如，运动中产生了丢和顶，就直接影响了内气的运行。所谓下功夫，就是不辞劳苦地走拳架，细心揣摩，对照遵循法则，逐渐缩小运动当中的误差。

运动误差越缩小内气的流量就越能增大。并且受到的阻力减小，动作能够按其法则基本协调，内气则可以勉强贯通。

其二，以内气催外形动作基本协调，内气能够贯通，运动则产生了质量的变化，即从以外形引内气阶段过度到以内气催外形的阶段。古拳谱中说：“以心行气，以气运身，内气不动， 外形寂然不动，内气一动，外形随气而动。”

意识指挥， 内气贯通使肢体较为系统的运动体系，一处动，百骸皆随，一处静全体皆静。

到此阶段，练习陈式太极拳一些要求和法则已经是不思而得，不会出现明显的顾此失彼的现象和运动误差。

但这种体系在技击当中还不能完全适应，受到外界的影响，容易乱套，因而在此基础上应继续下功夫巩固其运动体系，使其在任何干扰下，都能顺应客观条件的变化，成为 "撞之而不开，破之而不散，浑然一圆”的运动体系，方能“立于不败之地。”

第三部分 意、气、力

练拳时要求放弃杂念，呼吸自然，气要沉，神态如猫捕鼠，凝神敛气，不能散漫。同时又要做到神态镇定，防止动作僵硬变形。

陈式太极拳谚常讲"用意不用力"，初学者应当好好体会。用意不用力决不是要人缩手缩脚，动作拖沓无力。相反，用意不用力，正好有利于产生一种无坚不摧的力量，有人比喻为绵里藏针，有人形容说动作外形看上松柔，一旦接触到，犹如碰到钢筋铁骨。

我认为，用意不用力，是要去除天生的蛮力、拙力，譬如练习举重时，屏住气，使局部肌肉持续紧张所产生的那种力。陈式太极拳应当锻炼出来的是内劲，是意、气、力三者的结合。

通过意识指挥，使身体协调气血通畅，在发劲时，就能运用自如。陈式太极拳练习者的肌肉力量比不上专业举重运动员。然而，前者优势在于他能在意识控制下，瞬间发劲，给人迅雷不及掩耳之感。正所谓"运用之妙，存乎一心之间"。