脊椎瑜伽 练几组瑜伽帮你养护脊椎

脊椎瑜伽是一种非常简单的瑜伽类型，坚持脊椎瑜伽的练习不仅可以帮助我们有效的调整身体机能，还可以美体塑形。脊椎瑜伽如何练习呢?大家可以跟着以下瑜伽教学步骤进行练习，当然跟着瑜伽视频来学习也是可以的。

下面，我们就和大家从蛇式开始今天的瑜伽练习吧!对于办公族而言，练习蛇式应该是一个很好的选择。

蛇式

俯卧，下颚着地。不要借助手臂帮助，而由头顶带起上身，让身体尽量离地。注意下肢放松。

自检

控制姿势时，如果感觉腰背后侧肌群无力或腰部疼痛，并且偶尔伴有肢体麻木、眩晕、动作控制时呼吸困难等。请到医院及机构做专业的检查和诊断。

蜘蛛式

蜘蛛式的练习让我们的全身肌肉都得到很好的锻炼，坚持练习还可以减肥燃脂，让我们的体态更加轻盈。

双腿打开，身体前倾而坐。双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、臀部四点着地。

轮式

仰卧，弯曲双膝，使小腿与大腿相接触。双手翻转置于肩侧，与两肩紧密接触，手掌贴地，指尖朝向脚部。

吸气，利用手掌及脚掌的力量，将身体及头部往上提，使身体看上去像个轮子。

调整手脚之间的距离使之尽量缩短。自然呼吸，保持姿势30秒钟。缓缓将身体放下，回复原来动作。重复做4次。

蜥蜴式

缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

呼吸平缓，保持10-15秒。

tips

移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。

顶峰式

跪坐，双手向前伸出，取金刚坐姿，臀部慢慢离开小腿，手掌压地。

吸气，手臂、腹部同时施力撑起身体，肩膀向下，脚跟提起。

吐气，手臂、肩部、背部向下压，膝盖挺直，脚跟完全踩落地面，背部尽量不要拱起。放松颈部，头部自然下垂，身体呈倒V状。

保持姿势10秒钟，调匀呼吸后，重复动作3遍。

生活小贴士

1、工作一定时间后舒展和灵活一下身体。

2、改掉跷二郎腿的习惯。

3、补充钙和蛋白质，经常晒太阳。

4、如患有腰椎疾病，要注意腰腹保暖。

5、换一张软硬适中的床。

练习瑜伽的注意事项

1、不要贸然做高难度动作

瑜伽中倒转的姿势可能让颈椎过分紧张，或者限制流入大脑的血液数量，这种不良效果可能是一次性剧烈发生，也可能逐次累加。

久坐办公室的人群如果贸然开始做高难度瑜伽动作，很容易受伤，因为瑜伽动作通常都是头下脚上，这对他们原本就弱的颈部和腰椎影响很大。

我们的很有的瑜伽动作，都会有伸展脖颈的动作，大家在伸展脖颈的时候要注意自己的承受力，切不可拉伤脖颈。

2、选择专业的老师任教

很多老师出来任教，但他们连3块不同的绳肌都分不清楚。

他们对解剖学的理解是可笑的，瑜伽不仅是身体的，而且也是精神的，但它首先必须安全。伤人的不是瑜伽，而是对瑜伽错误的翻译或者教学，那才是问题。

好的瑜伽教练不一定是身体很柔软，体式做的漂亮，但肯定知道如何观察学员的反应，知道怎么去了解学员的情况，知道怎么去合理地引导，也知道怎么去对待不同程度的学员。