陈式太极拳 如何学陈式太极的四大桩功

一、滚球桩

1、两脚大开立，脚尖外展。食指放松，左臂屈肘向上后拉：右臂置于体前(裆部前方)。两掌心均斜向下，左肩高于右肩。上体微左转。目视前方。

2、左臂屈肘向右划弧，同时右臂屈肘向上抬，两臂在右胸前相合，指尖相触。上体微右转。

3、右臂继续上抬，肘部上提，微后拉;同时左臂外旋，下压至腹前，掌心朝上)。

4、接着左臂内旋上抬，肘部上提，微后拉;同时右臂外旋，下压至腹前，掌心朝上，身体微左转。

5、左臂外旋，下压，掌心朝上;右臂内旋上抬，肘部上提，掌心朝下。上体微右转。

6、左臂微上提，右臂微下压，两臂在体前相合，掌心相对。上体微左转，正对正前方。

上体在左转、右转过程中，要保持正直。两掌相对，一手上一手下，犹如拉绳般。

动意：身法的“抽提”和“回转”应融为一体，以外引内，以丹田为源，再由内及外地缠绕，使周身产生或明或暗的立体圆运动，调动丹出内转，内气腾然、潜转，是陈式太极拳缠绕运动及蓄发劲的源头。

这对内脏按摩和调动两肾功能，起促进作用;对疏通及增强消化、呼吸、血液循环机能有良好之功效。

二、开合桩

1、两脚左右开立，身体重心位于两脚之间。左掌托右拳目视前方。

2、上体左转。左掌托右拳向左、向上划弧至左前方。目随视右拳。

3、重心移向右腿，上体右转;掌托拳向右划弧至右前方。目视前方。

4、两臂内旋，右拳变掌，左臂向右，右臂向左，两臂胸前交叠，左臂在下、右臂在上，掌心均朝下。同时身体微左转)。

5、两臂上下分开，紧接着两臂内旋，向左右划弧撑开，左掌心朝后，右掌心斜朝右。上体微右转，目视右掌。

6、然后右臂外旋，向下向左划弧至左腹前，掌心朝左下;左臂外旋，屈肘向上，掌心朝右前方。上体微左转，目视左前方。

7、上体微右转，面向正前方，同时左脚靠右脚。右臂向右划弧，收于身体右侧;左臂伸直，向下收回身体左侧。

要点：1、此动作的做法是左右回转的身法。两臂先内旋，再外旋(即先双逆缠，再双顺缠)，两手在体前左右旋绕做开合运动，在空间划太极圆图。

2、身体右转时，重心移向右腿;身体左转时，重心移向左腿。左右不断变换虚实。

动意：古人以丹田为气海，练此功时内劲发于丹田(腹部)，要用意将丹田劲上升分达两肩，缠绕运转至臂、膝、足，透达两足尖。两手臂缠绕开时。内劲上下行达四梢：两手相合时，内劲归于丹田。

三、捣碓桩

1、重心移至左腿，右腿向前上步，脚尖点地成右虚步。同时，右掌向后向下前划弧撩出至右膝上方，掌心向前上，掌指朝前下;左掌向右划弧合于右前上，掌指朝前下;左掌向右划弧合于右前臂内侧，掌心向下。指尖朝右。目视前方。

2、身体重心全部移至左腿，右腿屈膝提起，膝同腹高，脚尖上翘。同时，左臂微屈，左手屈腕外旋，手心翻向上，置于腹前;右臂屈肘，右手握拳外旋举止胸前约10厘米处，拳与头齐高，拳心向内。上体正直，目视前方。

3、右脚向旁下落，轻轻踏地，右腿屈蹲，两脚距离同肩宽，重心移至两脚之间。同时，右拳砸落于左掌心，拳心向上稍斜向里。目视前下方。

4、右脚收回，靠左脚。拳掌分开，两臂外旋，自然垂于体侧。

要点：虚领顶劲，含胸拔背，两腿屈蹲，敛臀坐胯，膝脚相对，身体中正，不偏不倚，心静体松，呼吸自然。初练时，一次可静站3到5分钟，久练应逐渐增加时间。

动意：此动作掌托拳抱体前，如同怀抱日月，引气下沉，意注丹田，使头部、躯干的气血下行，有微微沐浴之感。周身放松，对身体表里、上下平衡起重要作用，对疏通人体小周天有促进功效。

四、熊形桩

1、两脚大开立，上体右转，微右倾，身对右侧。右臂贴身体右侧，掌背贴右大腿外侧;左臂置于右膝外侧，掌心朝内。目视右前下方。

2、上体左转，同时左掌摩身体，左臂向上向左屈肘上体。目视前下方。

3、上体继续左转，左掌向下摩运至左侧划弧。掌心向右。目视左前方。

4、左臂摩身体向左前方伸直，与右臂相合，掌背斜相对。目视两掌。

5、上体右转至身对正前方。左臂收，掌心贴左大腿外侧;右臂摩身体向上屈肘上提。目视左前下方。

6、上体右转。同时右臂伸直，右掌向下向后摩后背：左臂向左侧划弧至右膝外侧。目视右前下方。

7、上体微左转。右掌摩运至右大腿外侧：左掌摩身体，左臂屈肘上抬至右胸前。

8、上体左转。左掌向左摩运，右臂向左侧划弧。目视左前下方。紧接着上体继续左转，松肩塌背，左掌向下摩后背。目视左下方。

9、上体右转至身对正前方。右掌摩身体，右臂屈肘上提;左掌向前摩运，置于身体左侧。目视左前下方。

10、右掌摩身体右侧，右臂伸直。接着左脚靠右脚。身体自然站立，两臂贴近身体，掌心贴两大腿根部外侧。