太极拳教程 陈式太极拳套路与身法要求

陈式太极拳是现代人养生首选运动，练陈式太极拳能使全身都得到锻炼。太极拳的特点柔和缓慢，可促进身体新陈代谢，下面随着太极拳教程学习一下陈式太极拳的身法要求。

陈式太极拳套路与身法的要求

初学太极拳要学会动静结合，内外三合，练习太极拳要以腰部带动四肢，这样才能达到养生功效。

1.动寓静之内，静寓动之中。练陈氏太级拳必须保持思想上的清静，排除一切内外干扰。只有这样才利于收敛内气，引动鼓荡。《拳论》说：静养灵根气养神。所谓养根的根，就是根本，也就是肾脏。

中医学认为肾为先天之根，内藏元阴元阳，是人体生命活动的原动力。静则养根，也就是说，只有在意识清净的条件下，才能有助于肾气的旺盛与收藏，从而使五脏健运，内气充沛，神得所养，动作矫健。

学习太极拳就是个享受过程，练拳者在练习中可以静心修炼，也可以达到忘我的境界。

2.注意身法，初练太极拳，不应要求过高，操之过急，就和初学写字一样，能写成横平、竖直、点、钩等笔划，组合成方块就行。初学练拳，身法上只要求头部自然端正，立身中正，不偏不倚。

步法上只要能做好弓步、虚步、开步和收步，知道方位即可，至于不可避免出现的毛病，像挑肩架肘、横气填胸、呼吸发喘、手足颤抖等现象，不宜深究。但运行方位、角度、顺序必须绝对正确，力争做到姿势柔软、大方顺随。

腰的要求与应用方法

在练拳走架中，腰一定要直起来，身法要做到立身中正、不偏不倚、两胯松平衡，不能出现前俯后仰，左右倾斜的不良姿势。全身动作的变化和重心调整的稳定必须由腰来起主要作用，上下转动的关键也在于腰，推动劲力到达四肢部位仍然由腰主导完成。

练太极拳能锻炼腰部力量，太极拳是一项全身运动，通过腰部训练，能强身补肾。

腰要松，松腰两足才有力，下盘才稳固，所以有“不得力必腰腿求”之说,说明要使自己下盘稳固，练出强似不倒翁的底盘功夫，就不能不明松腰、塌腰的重要性。

腰脊的运动是轻松、柔和、圆活自然的，在不断地作旋转、屈伸中时而蛹动，时而蛇行，时而拧转，时而伸缩。

从腰部的三根轴来说，在练拳时沿冠状轴运动，动作开、伸、实;呼气发劲时，从腰轴开始，椎骨一节一节向上蛹动弹拨，使脊柱在前屈或后仰的同时伸长;动作合、屈、虚、吸气蓄劲时。

随腰轴转动，椎骨一节一节地向下蛹动复归腰轴，使脊柱在前屈或后仰的同时缩短，动态如蚕行。

所以说，日常练习中我们也要注重腰的保养，练之兼养之。

腰部松沉与虚领顶劲相配合，上有顶拔之势，下有松沉之意，使腰轴不弯不摇，而又不僵直。为了便于腰轴灵活，转动自如，还需要胯膝的配合，屈膝松胯，不仅能使腰直竖易做好，而且还能发挥腿部的机能。

使髋关节转动灵活，腰骶关节转动自然灵活，腰的转动才能更加灵活有力。总之，腰部松沉竖直，虚领顶劲，屈膝松胯，都是为腰轴转动灵活，充分发挥腰的运动能力而做准备。

在陈式太极拳中，气出肾入肾就要求气沉丹田与丹田内转相结合，形之于外为胸腰折叠。在盘架子中，每一个动作都要反复强调腰不动、手不动，内不动、外不发。

胸腰折叠的运动方法，对于健身有特殊的作用，因为人体腹部脏腑多，为全身气血汇集之处，也是经络通贯上下表里的枢纽。

每一胸腰折叠，都使腹内脏器进行一次温柔的自我按摩，它可以起到培养真气，消除腹部脂肪的作用，对肾脏功能的锻炼效果较好。

这种胸腰折叠若与真气运行结合起来效果将更为突出，如果能做到一次胸腰折叠，任督二脉一个循环，即一个小周天，即可起到一次还精补脑、气贯周身的作用。比如在套路中，象“撇身捶”、“肘底捶”、“下步胯虚”等等动作中都有较明显的胸腰折叠。

那么在练习中怎样才能用上腰、用好腰?笔者认为应从单式动作入手来寻找腰的转动与运用。