瑜伽教学 热瑜伽和水中瑜伽的练习方式

练瑜伽，特别是热瑜伽或者水中瑜伽，对女性益处多多哦。大家不妨学习一下。

热瑜伽步骤

1、 跪坐，双腿并拢，坐在脚后跟上，双手放于大腿上，脊柱挺直。

2、 手臂自两侧向上抬起，于头顶上方合掌，大拇指交叉，手臂触耳，脊柱伸直，深呼吸，尽可

能伸直手臂向上。

3、 动作过程中，保持臀部始终在脚后跟上，呼气，从腰部开始向前弯曲。

4、 伸展脊柱向前，直到手外侧触地，手臂伸直，

5、 呼气，继续伸展向前，让头触地板，下颌离开身体，放松肩和手臂，眼睛保持睁开，保持20秒。

6、 在过程中臀部不应离开脚跟，吸气慢慢起身，上半身立直，手臂保持向上伸展。

7、 呼气，手臂从身体两侧放落，身体转180度，仰卧放松20秒。

8、 做仰卧起坐，转180度，向前，重复练习此式。

益处：让身体充分放松，治疗消化不良，有益肺脏，促进血液流向大脑，强健腹部及大腿，促进髋部，三角肌，肩押骨，肱二头肌，胸大肌的伸展。

水中瑜伽步骤

后月式

1.站立，双脚分开两脚宽。

2.双手手心交叉，手臂向远伸。

3.吸气，身体向后仰至大限度，手臂保持伸直。

4.停留一段时间后呼气还原。

注意事项：后仰时中心向前放在脚掌处。手臂尽量远伸，将脊柱完全拉开。

功效：加强脊柱及背部力量，伸展脊椎间隙，有助纠正身体不良姿态，挺拔身姿，增强控制力。

舞蹈式

1.站直，双脚合并，眼睛注意在与视线平行的点上。

2.一腿向上抬起，尽量将大腿伸展，同侧手扶住膝窝处保持平衡。

3.吸气，另一只手拇指和食指相连形成智慧手势，慢慢向上抬起至头顶。

4.尽量长时间保持这个姿势。

注意事项：抬起腿时尽量保持身体平衡，大腿尽量抬起贴近身体，眼睛定视前方，自然呼吸，保持思想平静。

功效：伸展大腿肌肉，纤细腿部围度，提高身体的控制能力。