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热瑜伽的好处 立秋时节热瑜伽快速减肥

瑜伽是一种深受大众喜爱的健身运动,瑜伽的种类有很多,热瑜伽应该是大家比较熟悉的一种瑜伽,练习热瑜伽的人也有很多,我们经常说练习瑜伽需要一定的恒心和毅力,那么,练习热瑜伽我们相信你更需要的一种勇气!

立秋时节,练习热瑜伽正当时。今天,我们只学两个热瑜伽体式。认真点哦,对你十分有益!

热瑜伽第一式 站立深呼吸式

动作要领

1、面对镜子站立,双腿并拢,脚跟并拢在一起,大脚趾相触,脊柱挺直,双臂自然垂于身体两侧。

2、十指交叉掌心相触,屈肘,将手指顶在下颌,尽量保持两肘并拢在一起,在接下的动作中,保持指关节不要离开下颌。

3、用我们的鼻子深吸一口气,然后用喉咙部位呼出。

在此呼吸中,嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。

稳定地慢慢吸气,数到6,尽可能长久地吸入大量气体,感觉肺内充满一杯水,从底部一直到边缘都被充满。当吸气数数时,慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀,手背碰触到脸颊两侧,手指反向弯曲,掌心不再相触,下颌向下用力,手指更加稳固地在下颌处。

手指更加稳固地在下颌处

4、接下来,当数到六时,微张开嘴呼气,同样数六下,同时头大限度的放松后仰,仍要保持手指触下颌,让手臂、手腕、肘部并拢在一起,尽量达到手前臂与地面平行。

5、感觉累时,需要你你再放松,这时候,手的疲倦感会越来越强,请弯曲膝盖同时脚自然分开。

你应尽力改正以上问题,无论呼与吸,意识放在下颌与手臂上,确认超过十次之后,向下做一个动作。

6、做9次呼吸循环,在第10次将手臂放回身体两侧,脊柱挺直,站立休息20秒钟,做10次循环。终可以做到100次或更多。

作用功效

站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能,此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量,增强全身的循环使身体接下来的运动做好准备。

教练提示

开始的时候,吸气手臂不能超过肩膀不用灰心,意识放在下颌,渐渐地指关节肩膀就会被打开。

如果你是一个吸烟的人会感觉更明显,正解地采用喉呼吸,慢慢呼气,体持肘部始终并拢。

你可能会感觉眩晕或头晕,在开始练习的时候出现这样的情况也属正常,不用过于紧张。在任何时候,不要闭上眼睛。

热瑜伽第二式 半月式手触脚式

动作要领

1、站立,双腿并拢,脚跟并拢在一起,大脚趾相触,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧,手指手臂呈直线。

2、吸气,手臂经身体两侧向上抬起伸直,双手合十,拇指相扣,手臂伸直贴紧双耳,手臂向上方伸展。呼气,保持头抬起,对于初学者,下颌距胸骨至少保证4公分,手臂始终贴耳。

3、眼睛盯住前方固定一点,尽可能向上伸展身体,不要弯曲手臂和膝盖,呼气,慢慢向右弯曲到大,保持全身面向前方,如果上体开始转动向右了,让你的左肩向后,右肩向前,手臂伸直,肘固定,下颌保持距胸骨4公分,保持均匀呼吸,停留10-20秒钟。

4、通常遇到的问题是一旦手掌并拢,手臂伸直贴向耳朵,下颌就会靠近胸部而达不到4公分远,手指没有指向上而是朝向前方,可以试着让手臂稍向后用力,可以帮助下颌抬起,弯曲身体。

5、吸气,慢慢将身体回到中心,手臂与脊柱保持向上伸展。

6、呼气,向左弯曲上体,手掌尽量达到平行于地面,不要转动身体,两侧做相等的时间。

7、吸气再次回到中心,双臂与脊柱仍保持向上伸展,身体立直时要放松,让血液循环恢复正常,再重复练习。

8、之后第三步后弯,吸气,尽可能缓慢伸展后背,腰部向后弯曲。

9、呼气,腰部大限度的后弯,头尽量向后仰,颈部放松,意志在颈部,将大腿,腹,髋尽可能向前伸展,膝盖尽量伸直,颈部放松,重心在脚后跟,均匀呼吸,保持10-20秒钟。

10、(初学者替换动作)大多数初学者,在开始练习时候身体弯曲的程度不会太大,可以脚膝并在一起向前,略弯膝盖使肩部更加向后。

11、吸气,慢慢回到直立,手臂保持向上伸展。

12、吸气,躯干向上,呼气,从髋部向前弯曲,膝盖伸直,下颌离开胸骨。

13、当腿不能再保持伸直,完全放松,屈膝,手抓脚跟,大拇指及其余手指前部触地屈肘前臂内侧顶靠在小腿后,腹部触大腿。

14、之后尽可能向地板伸展你的身体,放松尾骨,胸在膝关节部位,脸在膝下,贴近小腿胫骨,看不见光线,保持眼睛睁开。接下来,再次使腿伸直,尽量伸展,意识放在呼气上,臂部向上伸展,前臂压小腿,手抓住脚跟,头向脚面方向伸展。

此时膝后部得到充分的伸展,均匀呼吸,保持10-20秒。

15、作为初学者可以屈膝以使手从后面抓住脚跟,双腿并拢,意识在尾骨上,以这一点向下放松,身体的形状好像一把折刀,开始手触不到脚跟,不要灰心,几天后这将不是问题。

16、吸气,手松开脚跟,双手合掌,缓慢抬起身体,回复到身体直立位置,向上伸展。

17、呼气手臂从身体两侧放落。休息片刻,手臂、下肢、双脚放松。之后再次重复做一遍,每侧动作保持10-20秒,之后休息。

作用功效

动作姿势弯曲如半月,称之为半月式。练习半月式脊椎得到伸展,增加柔韧度;消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪;舒缓下背痛;舒缓坐骨神经痛;伸展肩膊,改善肩膊的不良姿势;改善双脚的血液循环;提升专注力。

教练提示

“半月式”的起始动作和“三角式”及“侧角式”很相似,因此你可以在练习上述这两个姿势后,接着练习“半月式”。它对平衡力的考验可不少,如果没信心,谨记不要勉强,或者用瑜伽砖帮忙一下吧。

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